Hai deciso di lanciarti nella tua prima gara di 10 chilometri? Ottima scelta! Qui troverai tutti i consigli per riuscire nel tuo obiettivo
I 10 km sono una distanza perfetta per chi vuole iniziare a correre. Se ti stai chiedendo come proseguire al meglio e come arrivare al giorno della gara pronto e motivato ti spiegheremo come fare.
Correre i 10 km: inizia facendo un piano
—Ecco alcuni consigli pratici per affrontare al meglio questa nuova avventura. Parti con un piano di allenamento. Allenarsi “a caso” non è una grande idea, soprattutto se vuoi arrivare al traguardo sorridendo. Ti serve un piano strutturato, meglio se di 8-10 settimane, che aumenti gradualmente il chilometraggio settimanale. Se sei un principiante, alterna corsa e camminata nelle prime settimane. Ad esempio: 3 minuti di corsa, 2 di camminata, ripetuti più volte. Col tempo, allunga i minuti di corsa fino a correre 5-6 km senza soste.
la tabella
—Ecco una tabella di allenamento di esempio di 8 settimane:
Note: Cerca di allenarti 3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di recupero tra una sessione e l’altra. Se senti affaticamento o dolori, ascolta il corpo e prenditi una pausa.
la corsa lenta è la base
—Non dimenticare la corsa lenta Molti pensano che per migliorare bisogna correre sempre forte. Errore! Le corse lente sono fondamentali per costruire resistenza, migliorare la forma fisica e ridurre il rischio di infortuni. Durante le uscite lente dovresti riuscire a parlare senza ansimare: se sei troppo senza fiato, rallenta.
mentre la tecnica è la grammatica
—Non serve essere degli atleti professionisti per curare la tecnica. Una postura corretta ti aiuta a correre meglio e con meno fatica. Mantieni la schiena dritta, guarda davanti a te (non i piedi!), rilassa le spalle e fai passi leggeri e reattivi. Ogni tanto dedica una seduta a esercizi di tecnica di corsa come skip, calciata o balzi leggeri. Se vuoi sapere come fare un allenamento di tecnica puoi leggerlo qui.
la qualità
—Inserisci allenamenti di qualità Dopo qualche settimana di corsa regolare, puoi iniziare a inserire allenamenti specifici: brevi tratti a ritmo più sostenuto (fartlek), ripetute o progressivi. Non esagerare: una seduta di qualità a settimana è più che sufficiente se stai preparando la tua prima 10 km. Puoi pensare ad allenamenti impegnativi quando avrai raggiunto una autonomia di corsa continua di circa 5-6km.
il ritmo gara
—Fai una prova gara Un paio di settimane prima della competizione, organizza una "simulazione": corri 5-7 km a ritmo gara, magari su un percorso simile a quello che affronterai. Ti aiuterà a prendere confidenza con la distanza e a testare scarpe, abbigliamento e strategie di integrazione. Puoi anche iscriverti a una gara breve per fare un test se te la senti.
Goditi la tua gara! Il giorno della gara arriva carico, ma rilassato. Parti tranquillo, senza farti trascinare dall’adrenalina dei primi chilometri. Corri con il sorriso e ricordati che ogni passo è un successo. Non importa il tempo finale: la tua vera vittoria sarà arrivare al traguardo con la voglia di rifarlo!
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